Danes živimo v času, ko je sedenje del delovnih obveznosti, počitka in uživanja z drugimi besedami preživljanje prostega časa. Ker pa človeško telo ni narejeno za sedenje se nam vedno pogosteje pojavljajo bolečine. To velja zlasti za vse tiste, kateri veliko ur dnevno presedijo za pisalno mizo (računalničarji, komercialsti, odvetniki,...). Poleg sedenja na delovnem mestu sedimo tudi v avtu, doma za mizo in na kavču pred televizijo, na kar pogosto sploh ne pomislimo. Vse to je posledica za bolečine v predelu hrbta.
V članku ne bomo opisovali, kako si moramo namestiti pisarniški stol, da bo kar najbolj služil svojemu namenu. Čeprav upoštevamo vse napotke pravilne namestitve stola (položaj nog, hrbta, glave, rok, višina sedeža, naklon naslona, višina mize...itd) in je sedenje kar najbolj udobno za nas, pa dolgotrajno sedenje ni zdravo za telo.
Sedenje, ki je večino časa statično, pogosto vodi do povečanega stresa v predelu vratu, ramen, nog. Še posebej pa je potrebno nameniti pozornost povečani napetosti in bolečinam v hrbtnem predelu mišic in diskov.
Na tržišču obstaja zelo velika ponudba pisarniških stolov in ni ga takega, ki bi bil za vse uporabnike optimalen. Vsak posameznik, ki se odloča za nakup pisarniškega stola, bi moral le tega izbirati glede na svoje individualne zahteve po ergonomiji. S pravilno izbiro stola, bo dolgotrajno sedenje do neke mere vsekakor omiljeno.
Da bo izbira stola kar najboljša, pa vam lahko pri tem strokovno in prijazno svetujejo v podjetju Ergoles, kjer so na tem področju strokovnjaki saj se z izdelavo stolov ukvarjajo že 20 let.
Kaj lahko sploh še storimo, da omilimo oziroma preprečimo posledice dolgotrajnega sedenja? Poleg nakupa kvalitetnega stola in pravilnih ergonomskih nastavitev pri sedenju, si lahko pomagamo tudi tako, da med sedečim opravilom večkrat vstanemo, se sprehodimo za nekaj minut in vmes nekoliko pretegnemo mišice. S tem bomo spodbudili krvni obtok in preprečili, da s časom sklepi, kite, mišice in vezi ne postanejo toge. Že tako minimalna aktivnost lahko precej omili oziroma prepreči neprijetnosti kot je išias, bolečine v hrbtu idr. Vse te nevšečnosti so posledica dolgotrajne statične drže telesa v sedečem položaju.
Za vse tiste, ki bi radi za svoje zdravje in dobro počutje na delovnem mestu storili nekaj več, vam bomo v nadaljevanju prikazali nekatere vaje, ki vam lahko močno izboljšajo ali celo preprečijo bolečine v hrbtu. Vse kar potrebujete je udobna blazina in nekaj minut časa v pisarni ali doma. Vaje ponavljajte dnevno ali vsaj nekajkrat tedensko.
1. NAGIB MEDENICE
Z vajo boste povečali mobilnost v medenici in ledvenem delu s tem pa se bo izboljšala drža telesa.
Ulezite se na blazino. Noge pokrčite za 90 stopinj in potisnite medenico navzgor. Pri tem izdihnite zrak. Predstavljajte si, da potisnete medenico proti stropu. Pri tem morate zadnjične mišice stisniti. Ko to storite pravilno, boste začutili, da je križ raven in pritisnjen ob tla. Ta položaj zadržite 5 do 10 sekund. Nato potisnete medenico navzdol in vdihnite zrak. Pri tem boste začutili ukrivljenost v križu. Ta položaj zadržite 5 do 10 sekund. Vse skupaj ponovite 3–krat.
2. PRITEG KOLEN K PRSNEMU KOŠU
Zaradi položaja nog pri sedenju so mišice zadnje stegenske lože in mišice zadnjice ves čas pokrčene, kar pomeni, da se mišice s časom skrajšajo in postanejo toge.
S to vajo boste zmanjšali napetosti in povečali obseg gibanja mišic zadnjice in zadnje stegenske lože s tem pa zmanjšali bolečine v hrbtu.
Z rokami pritegnite najprej eno koleno proti prsnemu košu in zadržite 20 do 30 sekund, nato enako storite z drugim kolenom. Vse skupaj ponovite 3 do 5-krat.
K sebi lahko pritegnete obe nogi hkrati in ju ravno tako zadržite 20 do 30 sekund.
Dobro je, če vaji menjate.
3. RAZTEZANJE ZADNJIH STEGENSKIH MIŠIC
Z vajo boste zmanjšali napetosti v mišicah zadnje stegenske lože in zmanjšali bolečine v hrbtu. Eno nogo popolnoma iztegnite, drugo pa rahlo pokrčite. Zadnjico potisnete nazaj in pri tem pazite, da je hrbet ves čas raven. Ramena potegnite nazaj, prsni koš pa potisnite navzven. Prste na nogi potegnite čim bolj k sebi in trebuh imejte ves čas napet.Ko začutite bolečino v zadnjem delu iztegnjene noge zadržite ta položaj za 20 do 30 sekund. Enako storite še za drugo nogo. Vse skupaj ponovite 3–krat.
Podobno lahko raztegnete mišico tako, da sedite na stolu.
4. RAZTEZANJE MIŠICE – Psoas
Ta mišica povezuje hrbtenico in nogo in se nahaja globoko pod površino, tako da je ni moč otipati. Zaradi dolgotrajnega sedenja, je ta mišica velikokrat skrčena oziroma skrajšana in zato lahko povzroča bolečine v križu.
Z eno nogo pokleknite na tla. Sprednja pokrčena noga, naj ima v kolenu pravi kot. Zadnja nogo potisnite nekoliko nazaj. Nato z boki potisnite telo naprej, tako da začutiš razteg mišice v nogi, ki je s kolenom na tleh. Pri tem morate imeti trebuh ves čas napet. Prsni koš mora biti potisnjen ven, ramena nazaj, v križu pa se ne smete upogibati naprej ali nazaj.Razteg mišice zadržite 20 do 30 sekund in isto ponovite za drugo stran. Vse skupaj ponovite 2 do 3–krat.
5. ROTACIJA KOLKOV
Z vajo boste raztegnili zunanje mišice bokov in stegen. Pokrčite noge za 90 stopinj in jih s koleni spuščate enkrat levo nato desno. Pri tem morate imeti stopala ves čas na tleh. Med izvajanjem vaje naj bo trebuh napet. Vsakič ko kolena spustite k tlom jih v tem položaj zadržite za 5 do 10 sekund. Za vsako stran ponovite vajo 3 do 5-krat.
6. 90° SEDENJE
Z vajo boste izboljšali mobilnost gibanja kolkov.
Usedite se na stol ali klop in levo nogo z gležnjem naslonite na desno nogo tik nad kolenom. Z desno roko primite gleženj, z levo roko pa pritisnite koleno navzdol. Nato z obema rokama primite levo koleno in ga potegnite k sebi čim bolj proti desni rami. Med vajo naj bo hrbet ves čas vzravnan. Oba položaj zadržite 15 do 20 sekund in enako ponovite še z drugo nogo. Za vsako stran ponovite vajo 2 do 3-krat.
SKLEP
V članku so prikazane le nekatere vaje, ki vam lahko precej izboljšajo neprijetnosti, ki jih povzroča sedenje. Ne odlašajte, stopite v akcijo in storite nekaj dobrega za svoje zdravje.Nasvet, ki vam ga lahko na koncu podamo je, da uporabljajte te vaje v praksi. Lahko vam že sedaj z gotovostjo pritrdimo, da vam za ta korak ne bo žal. Posvetite pozornost dovolj dolgemu raztezanju, kajti razteg mišic, le za nekaj sekund je prekratek in pozitivnega učinka vaj ne boste občutili. Ni potrebno vsakič delati vseh vaj. Izberite vsaj 3 izmed zgoraj prikazanih. Telo vam bo za vse to zelo hvaležno, prav tako pa se vam bo izboljšalo počutje.
Fotografirano v Centru vadbe z osebnim pristopom Vitalno telo
Na fotografiji: Boštjan Šifrer; Certificirani trener fitnesa WFF
www.vitalno-telo.com
